Blokujte modré světlo, spěte sladce a buďte zdraví

"Blokujte modré světlo, spěte sladce a buďte zdraví."

aneb - velké odhalení škodlivosti modrého světla...

Co to je modré světlo, benefity a negativa

Hlavním zdrojem světla je slunce. Sluneční svit má několik spekter, mezi které paří i modré. Viz. obrázek níže. Paprsky na červeném konci spektra viditelného světla mají delší vlnové délky a méně energie. Např. červené a blízké infračervené světlo uzdravuje a nabíjí vaše buněčné baterie, proto jsou velmi zdravé infra sauny. Naopak paprsky na modrém konci spektra mají energie více, tomu jsme přes den vystavování neustále.

Benefitem modrého světla je tedy tvorba energie = dodává energii našemu tělu, je důležité po ránu a během dne, protože se vyplavuje kortizol a stimuluje náš organismus, zvyšuje bdělost, podporuje dobrou paměť, kognitivní funkce nebo zlepšuje náladu. To vše je nezbytné pro naše zdraví a kvalitu života, ale pouze přes den.

Negativně na nás působí, pokud jsme mu vystavování velmi často, protože proniká až do sítnice (bolest hlavy, očí, rozmazané vidění). Z biologického hlediska pro nás není přirozené být modrému světlu vystaveni neustále, zejména po západu slunce. Naše tělo si myslí, že je den a proto nedochází k tvorbě a vyplavování melatoninu. Před spaním nás může bolet hlava, oči, máme horší spánek (spánkové cykly REM / nREM), následně máme špatnou náladu po probuzení, málo energie (cítíme se "rozbití") a podobně. Večer se pak spustí přirozené opravné procesy s menší kvalitou, což může vést také ke známkám stárnutí a k tmavým kruhům pod očima. Více se však dozvíte v článku, tak čtěte dále !

"Blokovat modré světlo můžeme i brýlemi, které jsou tomu určené. Je však důležité nesahat po laciných náhražkách a produktech bez přiložených certifikátů kvality a s výsledky spektrometru. Pouze to, že mají brýle oranžovou barvu nestačí a můžete si zakoupit produkt, který nebude funkční. Naše brýle jsou atestovány a certifikovány v české laboratoři."

Modré světlo je všude, aneb kde na něj narážíme?

Existuje celá řada umělých zdrojů modrého světla, kterému jsme vystavení i po setmění, což negativně ovlivňuje kvalitu našeho zraku přes den a narušuje náš cirkadiální rytmus po setmění:

Pouliční osvětlení
Osvětlení v automobilech
Obchodní centra
Mobilní telefony a jiná chytrá zařízení
PC nebo TV
Osvětlení v domácnosti, žárovky, domácí spotřebiče…
Venkovní osvětlení, které proniká domů (z budov a kanceláří, ze sousedních bytů)
Výrobní haly nebo firemní prostředí (práce do noci nebo na směny)
Metro

Fantastický rozhovor a naprosto skvělé informace o modrém světle a vlastně o všem mluví pan Hynek Medřický ve videu nebo podcastu Cukrfee:

Cirkadiální rytmus – naše vnitřní hodiny vs. modré světlo a kvalitní spánek

Zdroj: https://en.wikipedia.org/wiki/Circadian_rhythm

Jak sami vidíte, technologickým pokrokem jsme se dostali do extrému, proti kterému bychom se měli chránit. Nyní velmi jednoduše shrneme fungování a důležitost cirkadiálního rytmu, co to je a jak ho ovlivňuje modré spektrum. Modré světlo je velmi důležité pro regulaci cirkadiánního cyklu - přirozené střídání stavu bdělosti a spánku lidského těla. Tyto vnitřní hodiny v sobě máme “zabudované“ od narození. Mají ho i zvířata a také rostliny.

"Existuje experiment, kdy vědci testovali rostliny, které zavřeli do tmavé místnosti. Jejich květy se otvíraly a zavíraly v průběhu dne, aniž by měly kontakt se slunečními paprsky. (Zdroj: Kniha - Proč spíme)"

Vystavení modrému světlu během denních hodin napomáhá k udržování tohoto cyklu. Naopak působení modrého světla před spánkem může cyklus narušit a způsobit problémy s usínáním, chronickou nespavost a únavu během následujícího dne. Pokud nebudeme delší dobu přes den vystavování světlu, náš cirkadiální rytmus se může narušit stejně jako když se modrému světlu budeme vystavovat zbytečně večer po setmění. Takže zkuste trávit co nejvíce času ve dne venku a co nejméně se vystavujte modrému světlu večer.

Pěkně o cirkadiálním rytmu mluví pan Česlík:

ALE JÁ SPÍM SKVĚLĚ, TELEVIZE MI POMÁHÁ USNOUT - ZAVŘU OČI A SPÍM

Už jste to někdy slyšeli např. od svých rodičů či prarodičů? Řeknou, ale já spím dobře i když se dívám večer dlouho do mobilu či na televizi. U televize nejlépe usínám, zavřu očím a spím, defacto televize mi pomáhá usnout, po nějaké době koukání na film v pohodě usnu a spím až do rána. Nebo jste někdy slyšeli, že staří lidé spí méně hodin, protože mají kvalitní spánek? Jsou to bohužel mýty, které často slyšíme v našem nejbližším okolí. Tím se mohou vytvářet mylné názory a přesvědčení.

"Je třeba totiž zmínit, že dobrý spánek neznamená jen to, že

hned usnu nebo, že se přes noc nevzbudím."

Dobrý spánek potřebuje také kvalitní fáze, REM a nREM, díky kterým naše tělo regeneruje, tvoří si imunitu a lepší odolnost. Náš mozek také “debordelizuje“ informace, s kterými se přes den setkal, zpracovává všechny vjemy, podněty, pracuje s pamětí. I proto je kvalitní a častý spánek NEJDŮLEŽITĚJŠÍ PRO NAŠE MALÉ DĚTI. Děti vstřebávají v útlém věku obrovské množství informaci, nové zážitky a experimenty během dne. Ty pak potřebují ve spánku vyhodnotit a naučit se to, co přes den objevili. Pro nejstarší členy rodiny kvalitní spánkové fáze pomáhají v boji např. proti demenci.

Spánek a spánkové fáze nREM / REM

Ve stručnosti vysvětleno. REM – rapid eye movement (fáze, kdy nám kmitají oči, vrtíme se, hýbeme se, nejsme zcela ponořeni do spánku. nREM – non rapid eye movemen (fáze, kdy se nám zdají sny, kdy jsme úplně nehybní, dochází k regeneraci organizmu a dalším procesům).

Kvalitní, zejména nREM fáze nám následující den umožňují vzbudit se fresh, mít více energie, lepší náladu, soustředění, ovlivňuje také chuť na jídlo a podobně. Často se stává, že když se špatně vyspíme, nebo máme málo energie, saháme klasicky po sladkém jídle, junk food nebo stimulantech, vzpomenete si někdy na takové dny? Z dlouhodobého hlediska, pokud trpíme částečnou spánkovou deprivací, se z toho stává začarovaný kruh. Protože strava pak výrazně ovlivňuje další procesy v těle, naši náladu, imunitu a podobně. Kvalitní spánek, přesněji řečeno, jestli mám kvalitní nebo nekvalitní spánkové fáze nREM a REM, také výrazně ovlivňuje, jakou máme imunitu, jak zvládáme stres, jestli podléháme depresím a úzkostem, ovlivňuje výskyt chronických a civilizační onemocnění. Demenci nebo Alzheimerovu chorobu, zejména v souvislosti s nejstarší populací. Spánek zkrátka ovlivňuje více věcí, než si sami umíme představit, vše je podloženo experimenty a vědeckými studiemi. Přitom stačí jen dbát o svůj spánek a dobře se vyspat, něco, co je vlastně zadarmo.

"Proč je velmi důležitý spánek, jeho fáze a podobně je skvěle rozepsáno v knize Proč spíme, tato kniha stejně jako mě vám může změnit život. – KNIHA PROČ SPÍME (zde)"

Pozor, to není vše – MELATONIN vs. modré světlo a kvalita spánku

Dalším velkým hráčem v souvislosti s kvalitou spánku je hormon MELATONIN, který se vyplavuje po setmění. Víme, že spánek slouží hlavně k regeneraci organismu, opravě buněk, detoxikaci a podobně. A melatonin, který se nám večer vyplavuje v organismu slouží k regeneraci. Pokud však máme melatoninu málo, k této regeneraci dochází jen z části. Kolik melatoninu se nám v těle v průběhu dne vytvoří a následně vyplaví je dáno mnoha faktory. Např. i s rostoucím věkem se melatoninu v těle tvoří čím dál méně. Dále to je délka pobytu na slunci během dne. Dalším faktorem je již zmíněné modré světlo, kterému jsme vystaveni. Čím více jsme po západu slunce vystaveni modrému světlu, tím méně se nám tvoří melatonin. Ideální je modré světlo blokovat např. brýlemi RSTYLE blokujícími modré světlo.

"Je vědecky dokázáno, že před spánkem pouhých 20 minut koukání do mobilu, PC nebo

televize zastaví tvorbu melatoninu o 60-90 minut."

Pěkně o tom mluví opět pan Česlík:

Pokud se např. před spaním věnujete mobilu, TV nebo PC, velmi výrazně vám to ovlivňuje kvalitu spánku = i regeneraci. Nicméně se jedná o jakékoli světlo doma, led osvětlení u spotřebičů, lampičky v místnosti nebo to mohou být i světlení, která pronikají k vám do domu/bytu z protilehlých bytů, kanceláří či pouličního osvětlení. Je třeba se tedy večer snažit o co největší blokaci jakéhokoli světla. Ideální jsou proto i závěsy tzv. BLACK OUT, které ideálně simulují naprostou tmu.

Jak se lépe vyspat, jak tvořit více melatoninu a v noci lépe regenerovat:

Vybavte si ložnici zatemňujícími závěsy nebo roletami BLACK OUT
Ideálně min. 1-2 hod. před spánkem nekoukejte na televizi, do mobilu, tabletu, PC…
Blokujte modré světlo (od západu slunce):
- pomocí chytrých zářivek (které se automaticky nastavují na oranžovou barvu večer)
- pomocí filtrů a aplikací na PC (např. aplikace F.LUX)
- Pomocí nočních režimů na smartphonech (iphone, android…)
- pomocí brýlí blokujících modré světlo
Nestresujte se před spaním
Nečtěte firemní emaily, negativní zprávy či noviny, a podobně…
Mějte v ložnici uklizeno ať vás nepořádek nerozptyluje nebo nestresuje
Větrejte místnost, kde spíte
Snižte topení, při spánku se z těla teplo potřebuje odvádět (viz. kniha PROČ SPÍME)
Snižte množství elektrosmogu (wifi v ložnici)